VITAMINAS

 

En el mundo actual, en el que el hombre ha logrado alcanzar un alto nivel de desarrollo científico y tecnológico, la vida es cada día más agitada, por lo que carece de tiempo incluso para comer bien, por lo que el auge de la comida rápida es cada día mayor, ya que es más fácil comprar en los supermercados comida previamente preparada, sin tener que perder tiempo para prepararla. Por esto, los alimentos "complementarios" como las famosas "papitas" y otros han sido llamadas "comida chatarra".

Así la forma en que preparan estos alimentos, hacen que se pierdan todos sus nutrientes. Paradójicamente, el ser humano se alimenta cada día peor, cuando debería ser al contrario. Por otra parte, las mujeres, cuidando siempre su figura, hacen dietas sin fijarse si al hacerlo pierden nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de su organismo.

Al mismo tiempo, la contaminación del aire y del agua hace cada día más difícil conseguir algunos nutrimentos que de manera indirecta obtenía el hombre. Por esto es necesario estar más consciente de la calidad de los alimentos que ingerimos y darnos tiempo para consumir los nutrientes necesarios para mantener nuestro organismo sano.

Las vitaminas participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. Sin las vitaminas muchas de estas reacciones tardarían más en producirse o cesarían por completo. El cuerpo sólo puede producir vitamina D; todas las demás deben ingerirse a través de la dieta.

A continuación proporcionamos una lista de las principales vitaminas y minerales, sus principales usos y deficiencias.

Vitamina A

Se encuentra principalmente en los vegetales, productos lácteos e hígado. Ayuda en la formación y mantenimiento de los ojos, piel, cabello, dientes y encías. Los efectos producidos por la deficiencia son ceguera nocturna, ceguera permanente, sequedad de la piel.

(en mg. por cada 100 grs. de alimento)
Cereales: germen de trigo (530), maíz (300), trigo (240), harina integral (160), y en menor cantidad la harina blanca.(50)
Frutas: orejones (4600), albaricoques (3000), caqui (800), melón (800-3000), melocotón (800), ciruela seca (350)y la mandarina.(200)
Frutos secos: cacahuete (330), pistacho (240), almendra (80) y sésamo (20)
Verduras: diente de león (13000), zanahoria (2000-12000), perejil (800), acelga (6000), espinaca (8000), endibia, calabaza (5000), pimientos (700) y tomate.(450)
Legumbres: soja (350) y alubias.(230)
Aceites: soja (2000), oliva (400) y girasol (20)
Varios: yema de huevo (350-500), alfalfa germinada (40000) y alga nori.(12000)
Carnes: hígado (cordero 50000 ternera 22000), bistec (90) y pollo (40).
Pescados: aceite de hígado de bacalao (85000), anguila (3000), mariscos (100-300) y sardinas (70).

La vitamina A, aumenta la inmunidad: protege de las radiaciones, preventivo en enfermedades crónicas, previene las infecciones en las mucosas y ayuda a la cicatrización de heridas.
Es un buen aliado anticancerígeno.
Es esencial para un crecimiento armonioso del cuerpo.
Tiene un efecto antienvejecimiento sobre la piel: mantiene la hidratación, la elasticidad y ayuda a eliminar las manchas seniles.
Evita la ceguera nocturna, la xeroftalmia (desecación de la cornea del ojo con perdida de la visión) y previene el glaucoma (tensión ocular).
l colesterol y la arteriosclerosis.
Aumenta la fertilidad masculina y femenina ya que interviene en la formación de los esteroides, base de las hormonas sexuales y suprarrenales, y en particular en la síntesis de la progesterona.
Es indispensable en el buen mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes  

 

Vitamina D

Se encuentra principalmente en productos lácteos, huevos, aceite de hígado de pescado y luz ultravioleta. Llamada también "vitamina solar".Ayuda en la absorción de calcio y fósforo para unos dientes y huesos sanos. El efecto producido por la deficiencia es el raquitismo.

La mejor fuente es el sol.
El aceite de hígado de Halibut; Esta es la mayor fuente animal conocida de 30 a 40 veces más potente que el aceite de hígado de bacalao.
Aceite de hígado de bacalao; 8500 UI
Salmón; 6500 UI
Sardinas en aceite; 2400UI
Sardinas frescas; 1400UI
1 yema de huevo; 1200UI
Quesos; 100 a 300 U I (según el tipo de queso)
Cacao; 100UI
Leche; 25 a 500 UI
Pipas de girasol; Es la única fuente vegetal que aporta vitamina D en cantidades importantes.
Tomar sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto prescinda del aporte dietético de vitamina D.

 

Vitamina E

Se encuentra principalmente en margarina, semillas, verduras de hoja verde. Ayuda en la formación de células sanguíneas y tejido muscular. Como antioxidante desacelera el envejecimiento de las células. Ayuda en la prevención de calambres musculares, mejora la circulación de la sangre. El efecto producido por la deficiencia es la anemia.


Vitamina K

Se encuentra principalmente en verduras de hoja verde, alfalfa, aceite de soya. Ayuda en la coagulación sanguínea, Los efectos producidos por la deficiencia son inhibición de la coagulación de la sangre. El efecto producido por la deficiencia, es la inhibición de la coagulación sanguínea.

(en mg. por cada 100 grs. de alimento)
Los alimentos más ricos en vitamina K son el chucrut (1500) y la alfalfa germinada.
Las pipas de girasol y el germen de trigo(350) son una buena fuente, así también como las verduras de hojas verdes como la lechuga (200), espinacas (360), col (125) y coliflor (300).
De las fuentes animales, los hígados (150-300) contienen gran cantidad.
Aceite de girasol (500) y de maíz (50).
Carnes: cordero, ternera y pollo (200-300)

  La vitamina K cumple varias funciones en nuestro organismo: útil para la coagulación de la sangre.
Su acción previene las hemorragias internas. Colabora en el metabolismo de los huesos. Cuando el calcio se une a otra proteína, la vitamina K influye según sus niveles en la coagulación, mineralización y en la reabsorción de calcio por el riñón.

 

Vitamina B1 (Tiamina)

Se encuentra principalmente en vísceras, cerdo, cereales, legumbres. Ayuda a crear energía de los alimentos, regula las funciones nerviosas y cardiacas así como en el metabolismo de los hidratos de carbono. El efecto producido por la deficiencia son el Beriberi (debilidad muscular, mala coordinación e insuficiencia cardiaca)

B2 (Riboflavina)

Se encuentra principalmente en productos lácteos, hígado, huevos, cereales, legumbres. Interviene en el uso que el cuerpo hace de las grasas, carbohidratos y proteínas, especialmente en la liberación de energía, necesaria para ojos y piel saludable. Los efectos producidos por la deficiencia son irritación ocular, inflamación y ruptura de células epidérmicas

Vitamina B3 (Nicotinamida)

Se encuentra principalmente en el hígado, carne magra, cereales, legumbres. Interviene en las reacciones celulares que producen energía, en la oxidación-reducción en la respiración celular. Los efectos producidos por la deficiencia son dermatitis, diarrea y trastornos mentales (pelagra)

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Se encuentra principalmente en productos lácteos, hígado, huevos, cereales, legumbres. Necesaria en la conversión de grasas, carbohidratos y proteínas en el organismo. Requerida en la formación de hormonas y necesaria para la liberación de energía que viene de carbohidratos. Es una vitamina anti estrés. Los efectos producidos por la deficiencia son fatiga, pérdida de coordinación.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Se encuentra principalmente en cereales, verduras, carnes Actúa en la metabolización de las proteínas y en el uso de las grasas. Ayuda en la formación de células sanguíneas y corrige el insomnio. En algunos casos reduce los cólicos menstruales. Los efectos producidos por la deficiencia son convulsiones, alteraciones en la piel y cálculos renales .

Vitamina B9 Ácido fólico

Se encuentra principalmente en alimentos integrales, verduras de hoja verde, legumbres, levadura de cerveza. Asiste a la formación de proteínas y glóbulos rojos, mantiene la actividad intestinal. Metabolismo de los ácidos nucleicos. Los efectos producidos por la deficiencia son la anemia y la diarrea.

Vitamina B12 (Cobalamina)

Se encuentra principalmente en carnes rojas, huevos, productos lácteos. Incrementa la producción de glóbulos rojos. Ayuda en el sistema nervioso y en el metabolismo de los ácidos nucleicos. Los efectos producidos por la deficiencia son anemia perniciosa, trastornos neurológicos.

Vitamina Biotina

Se encuentra principalmente en carnes, verduras, legumbres. Ayuda en la síntesis de ácidos grasos y metabolismo de aminoácidos. Los efectos producidos por la deficiencia son la depresión, fatiga, náuseas.

Vitamina C (Ácido ascórbico)

Se encuentra principalmente en cítricos, verduras de hoja verde, guayaba, tomates. Ayuda en la formación de colágeno en dientes, huesos y tejido conectivo de vasos sanguíneos. Promueve la reparación de tejido celular, ayuda a resistir resfriados. Favorece la absorción del hierro. Trabaja como antioxidante. El efecto producidos por la deficiencia es el escorbuto (hemorragias y caída de dientes)

Acerola  1500 mgr.
Escaramujo; 1500 mgrs.
Brécol; 210 mgrs
Alfalfa 200 mgrs
Perejil  166 mgr.
Guayaba; 150 mgrs
Pimiento  140 mgrs
Kiwi; 100 mgrs
Hinojo  93 mgrs
Col  87 mgrs
Coliflor  69 mgrs
Berro; 60 mgrs
Limón; 55 mgrs
Naranja; 50 mgrs
Promedio de mgrs de vitamina C de medio vaso de jugo de frutas cítricas; de 45 a 60 mg.

El ser humano necesita ingerir en su alimentación alimentos ricos en vitamina C, ya que junto a las cobayas y el mono somos las únicas especies que no podemos sintetizarla.
La vitamina C puede ser natural ( extraída de una fruta) o sintética (a partir de glucosa en el laboratorio). La de origen natural tiene la ventaja de que permanece en el organismo durante un periodo mucho más largo .
La vitamina C es mejor tomarla fuera de las comidas a fin de no interferir en el proceso digestivo.

 

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