CONSEJOS Y MITOS DEPORTIVOS
EL SECRETO DE LOS ABDOMINALES PERFECTOS
Haces a cientos encogimientos y elevaciones de tronco pero sigues teniendo
roscas en la cintura. No te preocupes, les pasa a casi todos. Puedes seguir
haciendo abdominales hasta el día del Juicio y a menos que te quites la grasa
que lo recubre, seguirán viéndose mal. Según el doctor Julián Álvarez, la
única manera de conseguir abdominales perfectos es combinando el ejercicio y la
dieta para perder la grasa que te sobra. Baja tu consumo de carbohidratos
simples, sobre todo por la noche. Son los culpables de la emisión de insulina,
que incrementa la acumulación de grasa. Entrena también antes de desayunar; así
obligas al cuerpo a utilizar la grasa como combustible. Haz ejercicio después
de cenar; utilizarás el azúcar que circula en la sangre y podrás quemar más
grasa por la noche. Levanta pesas para desarrollar los músculos y acelerar el
metabolismo. Haz varias comidas pequeñas durante el día; la digestión consume
calorías. Trabaja tus abdominales; se verán mejor y adquirirán más relieve
cuando pierdas grasa. Y lo más importante: toma menos calorías de las que
utilizas y vete recortándolas gradualmente; de otra forma perderás también el
músculo.
ASÍ SE MANTIENEN EN FORMA LOS MARINES NORTEAMERICANOS
Para comprobarlo, celebran una competición, en la que cualquiera puede tomar
parte. Incluye dos minutos de gimnasia sueca, donde hay que hacer dominadas,
elevaciones de tronco, saltos en flexión de piernas y flexiones de brazos; además
una carrera de obstáculos donde hay que cruzar un río, correr por el agua,
saltar vallas y muros y nadar cuatrocientos metros. Algunas personas han
conseguido resultados impresionantes. Una mujer llegó a hacer 18 dominadas, y
un hombre, 46.
EL EJERCICIO FAVORECE A LAS VENAS
Ya sabemos que el ejercicio dificulta la formación de grasa en las arterias del
corazón. También hemos llegado a saber que el entrenamiento ayuda a mantener
en forma las células de la capa interior de las arterias. Las investigaciones
han demostrado que las células endotelianas -del recubrimiento interior de las
arterias- de las personas en forma segregan más óxido nítrico -hace que las
venas se relajen cuando precisa más sangre el corazón- que las de los
individuos sedentarios. Para mantener unas arterias sanas debemos entrenar un mínimo
de media hora diaria, tres veces por semana.
¿QUIÉNES SUDAN MÁS, LOS GORDOS O LOS DELGADOS?
Tenemos la idea de que los gordos sudan continuamente mientras que los delgados
siempre están secos. Pero las cosas no suelen ser así. Las personas que están
en forma poseen mayor capacidad de sudoración y sudan antes que las obesas. El
cuerpo empieza a sudar cuando el metabolismo se acelera. Si parece que los
obesos empiezan a sudar antes se debe a que enseguida alcanzan su máxima
capacidad de puesta en forma. Cuando van corriendo un obeso y un delgado, el
obeso puede empezar a sudar de inmediato, mientras que el flaco continúa
bastante seco. La explicación consiste en que esa pequeña carrera implica un
elevado porcentaje de la capacidad de ejercicio del obeso pero muy poco de la
capacidad del delgado. Eso nos dice que las personas en forma empiezan a sudar
antes, y sudan más que aquellas sedentarias.
DIVIÉRTETE MIENTRAS USAS LA CINTA DE CORRER
Muchos Dicen que subirse encima de una cinta de correr resulta uno de los
ejercicios más aburridos que existen: estás atrapado en un recinto minúsculo
y nunca llegas a ninguna parte. Sin embargo, existen varias maneras de hacer más
entretenido tu entrenamiento en la cinta. Varía la intensidad del ejercicio.
Alterna entre carreras rápidas, cortas y paseo. Modifica periódicamente la
inclinación de la cinta. Si te gusta, utiliza la música para animar tu ritmo.
Usa también los diversos programas que cambian automáticamente la velocidad y
la inclinación de la cinta durante el recorrido.
ENTRENAR CON PESAS REDUCE EL COLESTEROL
Los médicos solían desconfiar de las pesas cuando se les decía que resultaban
útiles para mejorar la salud y reducir el riesgo de problemas cardíacos. Pero
las evidencias se han impuesto. Las pesas son fundamentales, sobre todo para las
personas mayores, cuando se trata de promover la salud y la puesta en forma. El
doctor Julián Álvarez comprobó que unas semanas de entrenamientos con pesas
no sólo incrementaban la fuerza y la masa muscular, sino que también reducían
el colesterol de la sangre. Las pesas poseen importantes beneficios para la
salud, sobre todo si se combinan con aerobios, estiramientos y una buena dieta.
Su papel no se reduce a acelerar el metabolismo, desarrolla también el músculo
y preserva la masa ósea.
EL TRABAJO FÍSICO TAMBIÉN TE ENTRENA
Todo el mundo cree que para hacer ejercicio hay que pasar por el gimnasio o el
estadio, pero no es cierto. Muchas veces el trabajo físico desgasta más calorías
y desarrolla mejor los músculos que un entrenamiento de pista o de gimnasio
descuidado. Se ha comprobado que un ama de casa limpiando y fregando su hogar
entrenaba más intensamente que durante una rutina simple de aerobios. Por lo
tanto, debemos animar a la gente a que no sólo haga ejercicio en el gimnasio
sino también en las actividades de la vida cotidiana. Y si conseguimos hacerlo
al aire libre, será mejor para nuestros pulmones.
SI QUIERES SER FUERTE, ENTRENA TU CINTURA
La sección media forma el eslabón entre el tronco y las extremidades
inferiores. Mantenerla fuerte resulta vital para todos los deportes porque la
inmensa mayoría de los movimientos se originan allí. Si nos falla la fuerza en
esa zona, acabaremos perdiendo el tono postural, algo que nos conducirá a
aumentar el riesgo de lesión y disminuir el rendimiento. Podemos desarrollar
los músculos de la cintura utilizando los ejercicios más convenientes, como
extensiones de espalda, encogimientos, y giros. Incluiremos series de
movimientos controlados y explosivos si pretendemos desarrollar de verdad
nuestra sección media y conseguir la potencia que eleve nuestro rendimiento en
el deporte o actividad elegidos.
LOS EJERCICIOS COMPLETOS SON LOS MEJORES PARA EL DEPORTE
Domingo Sánchez, del equipo técnico de Ultimate Stack, asegura que la mejor
manera de utilizar las pesas para sacarles el máximo partido en el terreno de
juego es considerar la especificidad del ejercicio y el entrenamiento. Sobre
todo, debemos trabajar la potencia, practicando movimientos de gran velocidad
como los utilizados en halterofilia -cargadas, arrancadas, tirones, dos
tiempos-. No obstante, nunca hay que descartar los ejercicios básicos, que
utilizan más de una articulación. Son superiores a los realizados con
aparatos. Éstos, sin embargo, son excelentes para desarrollar zonas vulnerables
a la lesión, como el cuello y los femorales.
TODA LA VERDAD SOBRE LOS ABDOMINALES
Te juramos que se basa en tres cosas: hacer aerobios varias veces por semana,
recortar o controlar las calorías para eliminar la grasa, y hacer los
suficientes ejercicios abdominales para desarrollar los músculos de la sección
media. Si deseamos lucir los abdominales, es imprescindible que eliminemos la
grasa que los recubre. ¿Cómo se consigue? Creando un balance calórico
negativo a través del ejercicio y la dieta. Aparte de mantener la proporción
ideal de macronutrientes, lo más importante par perder grasa es tomar menos
calorías que las consumidas. No es necesario hacer una hora diaria de
abdominales para tener una cintura esbelta. El control de la comida y la práctica
de los aerobios lo consigue.
RECUPÉRATE MEJOR TOMANDO MIEL
Los atletas griegos utilizaban la miel en abundancia porque les producía
resultados. Sin embargo, se dejó de usar en los últimos tiempos al pensar que
podía trastornar el equilibrio del azúcar sanguíneo. Pero se ha demostrado
que los atletas que tomaban miel después de hacer ejercicio lograban acelerar
su recuperación. La miel resulta todavía más efectiva cuando se combina con
un suplemento de proteína en polvo. Funciona mejor en los ejercicios que duran
más de media hora.
¡CUIDADO CON EL MCT!
Muchos atletas de diversas especialidades utilizan los triglicéridos de cadena
media (MCT) como fuente de energía o suplemento calórico debido a su fácil
digestión y absorción. Parece ser que, a ese respecto, llegan a producir
resultados muy positivos. Pero lo que hasta ahora se ignoraba, eran los efectos
del MCT sobre los lípidos sanguíneos. Una investigación ha demostrado que los
atletas de resistencia que consumieron MCT presentaban unos triglicéridos y
lipoproteínas de baja densidad (el mal colesterol) superiores a los que
utilizaban aceite de maíz.
SALTA MÁS PROTEGIENDO TUS DEDOS GORDOS
Cuanta más fuerza tengas en las piernas y más potencia les puedas dar a la
hora de impulsarte desde el suelo, conseguirás saltar más alto. Pero para
lograrlo de verdad necesitas establecer una buena relación entre tus zapatillas
y el piso. Uno de los problemas que la dificultaban era que la articulación que
une al dedo gordo con el resto del pie te hace perder energía cuando saltas.
Los investigadores han conseguido resolver el problema añadiendo fibra de
carbono a las suelas de las zapatillas para hacerlas más rígidas. Consiguieron
así acrecentar la altura del salto en más de un centímetro.
PONTE EN FORMA ESCUCHANDO MÚSICA
Cuando entrenas siguiendo el ritmo de una música adecuada sueles alcanzar cotas
más elevadas de rendimiento. La música motiva a la persona para que pueda
entrenar más duro, más rápido o durante más tiempo. La música ayuda también
a eliminar el aburrimiento que produce el ejercicio continuado. No existen
investigaciones serias que demuestren cómo la música mejora el rendimiento,
pero las evidencias anecdóticas de millones de personas que hacen ejercicio
siguiendo el ritmo musical parecen estar de acuerdo en sus efectos positivos. En
el peor de los casos, existe uno plenamente demostrable: la música añade
diversión.
CUANDO TE ENTRENAN TE DESARROLLAS MEJOR
Todos sabemos que para desarrollar un músculo o mejorar el rendimiento en
cualquier actividad física debemos entrenar intensamente. Sin embargo, llega un
momento en que resulta imposible aplicar mayor intensidad. Pero hay veces en que
el cuerpo te dice que descanses, y te engaña. Un estudio dirigido por Mintxo
Lasaosa, director técnico de Ultimate Stack, comprobó que los atletas conseguían
mejorar más cuando eran supervisados por alguien que durante las temporadas en
que entrenaban solos. El estudio hizo que varios atletas participaran de unos
entrenamientos de alta intensidad durante tres veces por semana. El grupo
supervisado progresó un quince por ciento más que el grupo que entrenaba por
su cuenta. La compañía ayuda.
EL HORARIO DE LAS COMIDAS ES FUNDAMENTAL
Todos lo hemos comprobado en la práctica. Si comemos demasiado antes de
entrenar, sentimos hinchazón y nauseas. Si hemos comido muy poco o hace
demasiado tiempo, sentimos hambre y mareos. Mintxo Lasaosa estudió los efectos
de alimentarse tres o seis horas antes de una prueba de resistencia mediante
entrenamientos intensos de circuito que duraban algo más de media hora. Los
atletas aguantaron más y mejor y utilizaron menos la grasa acumulada cuando
comieron tres horas antes de hacer ejercicio. Si tardamos demasiado en entrenar
después de una comida, necesitaremos utilizar como combustible la energía
acumulada.
HAY QUE TOMAR LA GRASA SUFICIENTE
Hace medio siglo casi el cincuenta por ciento de las calorías consumidas en el
mundo occidental procedían de la grasa. Las enfermedades cardíacas estaban a
la orden de día. Los expertos aseguraban que había que disminuir su consumo.
Sin embargo, muchas personas intentaron eliminar la grasa completamente. Algunos
fanáticos de la nutrición recomendaron no consumir más grasa que el 10 % de
las calorías totales. Últimamente se han vuelto a colocar las cosas en su
sitio. La grasa juega un papel vital en la función inmunológica, la síntesis
hormonal, la regulación del metabolismo y el sabor agradable de muchos
alimentos. Las personas que apenas consumen grasas, enferman más que las que la
consuman en cantidades normales, y rinden menos en el deporte. Los nutrólogos
actuales recomiendan que los atletas consuman del 25 al 30 % de sus calorías en
forma de grasas. También la comida les sabrá mejor.
USA LAS GRASAS MONOINSATURADAS
Desde hace algunos años ya se sabe que las grasas monoinsaturadas como las
contenidas en el aceite de oliva o en los frutos secos resultan positivas para
la salud. Las personas que siguen la dieta mediterránea, abundante en aceite de
oliva, tienden a padecer menos enfermedades cardíacas, tener niveles inferiores
de grasas sanguíneas nocivas y mayor cantidad de lipoproteínas de alta
intensidad (el buen colesterol). El incremento de las grasas monoinsaturadas en
las dietas de unos diabéticos supuso que éstos pudieran controlar mejor su
enfermedad. Sin embargo, es importante avisar que las grasas monoinsaturadas
deben usarse como sustituto de la grasa animal saturada, nuca como adición al
consumo habitual de grasa.
LOS ADOLESCENTES CADA VEZ COMEN PEOR
Desde hace medio siglo las dietas de los adolescentes han empeorado. Aunque
consuman menos grasa que sus recientes antepasados, toman también muchas menos
frutas y vegetales, apenas consumen leche, y por contra abundan en bebidas carbónicas,
pizzas y bollería industrial. Por lo tanto, carecen prácticamente de
importantes minerales en sus dietas. Entre otros, les faltan calcio y hierro.
Este desastre alimenticio ha contribuido al aumento de la obesidad y la
resistencia a la insulina.
LOS HUEVOS FAVORECEN LA SALUD
Durante mucho tiempo se nos ha dicho que los huevos contenían colesterol que
podía favorecer el riesgo de enfermedad cardiaca. Como resultado algunos
dejaron de consumirlos. Sin embargo, se ha demostrado que las personas que
consumían más de un huevo diario no tenían más riesgo de enfermedad cardiaca
que quienes tomaban un huevo por semana. También se comprobó que un país como
el Japón, donde se consumen proporcionalmente más huevos en el mundo, sigue
teniendo la tasa más baja de enfermedad cardiaca.
LAS PESAS AYUDAN A LUCHAR CONTRA LA DIABETES
Muchas personas de mediana edad empiezan a padecer diabetes cuando la insulina
no funciona en sus células igual que antes. En parte se debe a la genética,
pero también al estilo de vida. Cuando combinamos la obesidad con la falta de
ejercicio y el consumo excesivo de grasa y azúcares refinados se produce un
incremento excepcional en la resistencia a la insulina. Los estudios han
demostrado que un programa de pérdida ligera de espeso, una reducción del
consumo de grasa y un aumento de la toma de fibra, produjo una reducción
considerable en la incidencia de la diabetes cuando se unía al trabajo con
pesas.
LA CONDROMALACIA ATACA A LOS CORREDORES
Les pasa a muchos: te sientas en tu clase, frente al ordenador o en el cine y te
empiezan a doler las rodillas. También te molestan cuando bajas escaleras o
flexionas las piernas. Pueden llegar a dolerte si te acuestas boca abajo. Si
padeces algunos de estos síntomas es probable que sufras de condromalacia
rotuliana, un problema debido a la lesión de las células cartilaginosas de la
parte interior rotuliana. Bajar escaleras o correr cuesta abajo puede resultar
problemático en estos casos. Las personas que tienen la cadera grande suelen
sufrir más esta enfermedad debido a que el ángulo agudo del hueso de la cadera
obliga a la rótula a moverse de forma anormal. Si sufrís de condromalacia,
controlad la inflamación con hielo y antiinflamatorios. Fortaleced los músculos
de cuadriceps haciendo extensiones de pierna con sólo la última parte del
intervalo del recorrido. Nunca hagáis extensiones completas si padecéis
condromalacia; la empeoraríais.
EL MEJOR CARBOHIDRATO DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS
Aunque los carbohidratos contengan menos de la mitad de calorías por gramo que
la grasa, resultan un combustible mucho más rápido. Cada vez que entrenamos a
intensidades elevadas, utilizamos los carbohidratos. Son muchos los estudios que
han demostrado que las bebidas energéticas deportivas mejoran el rendimiento y
la recuperación. Sin embargo, hacía falta saber cuáles eran los carbohidratos
ideales para cubrir las necesidades del cuerpo durante el ejercicio. Los
carbohidratos como la glucosa y la maltodextrina se consumían demasiado rápido.
Pero la fructosa, la galactosa y la amilasa, tardaban más en absorberse. Se
aconseja que los atletas de resistencia tomen de 60 a 70 gramos de carbohidratos
de actuación rápida durante cada hora de ejercicio. Tened cuidado con las
bebidas que contengan demasiada fructosa -sobre todo los zumos de fruta-, porque
si se toman durante el ejercicio tardan más en actuar.
LAS PESAS TAMBIÉN DUELEN
El entrenamiento con pesas es una de las actividades deportivas más seguras. El
que se haya incrementado el número de personas que acuden a las unidades de
emergencia de los hospitales se debe al gran número de practicantes. El 25 % de
las lesiones se han producido por un uso inadecuado del equipo, y muchas de
ellas en casa, no en gimnasios. Más de la mitad de los lesionados tienen menos
de 21 años. Las lesiones más comunes se concentran en las manos, los pies, y
el cuello. Entrenar en casa solo resulta particularmente peligroso, algo que los
niños y los adolescentes deben evitar. Es mejor que acudan a un gimnasio:
tienen allí la ayuda de sus compañeros y reciben mejor instrucción.
EL EJERCICIO AYUDA A RECUPERARSE DE LAS OPERACIONES
Quedarse en la cama demasiado tiempo tras una operación hace más daño que
beneficio para la inmensa mayoría de las personas. Los pacientes deben comenzar
a andar en cuanto puedan. Si es posible, casi inmediatamente después de la
operación. Se ha demostrado que las personas operadas que hacían ejercicio
acto seguido mostraban mejor respuesta inmunológica que los pacientes que
permanecían sedentarios. Incluso el ejercicio puede resultar excelente para
luchar contra el cáncer después de haberse sometido a una operación.
EL EJERCICIO ES UNA PANACEA PARA LOS PACIENTES CARDIACOS
Cuando nos falla el corazón éste no bombea bien la sangre. Los que padecen ese
problema se cansan enseguida y se les hinchan los pies. Cuando las cosas
empeoran mucho, esos pacientes deben recibir un transplante de corazón o
resignarse a morir. Antiguamente se temía que las personas con fallos cardiacos
hicieran ejercicio a causa de las exigencias que éste les imponía a sus
corazones. Pero cada vez hay más cardiólogos que reconocen el valor del
ejercicio moderado para esa clase de pacientes. El movimiento potencia el
desarrollo de los músculos, lo que aligera la carga sobre el corazón. Se ha
demostrado que los pacientes con fallo cardiaco mejoraban en su capacidad
funcional y reducían sus pulsaciones después de haber hecho una temporada de
ejercicio ligero.
AL LESIONARSE, LA NUTRICIÓN IMPORTA TODAVÍA MÁS
Cualquier atleta sabe que necesita tomar más calorías y proteínas no sólo
durante los periodos de entrenamiento intenso, sino cuando se sufre de cualquier
clase de estrés. Sin duda alguna, uno de los más importantes es el que sigue a
una operación. El metabolismo llega a acelerarse hasta un cincuenta por ciento,
y para saciar su necesidad de energía consume rápidamente la proteína de los
músculos. En tales casos es necesario comer lo suficiente para impedir la pérdida
de tejidos nobles. Hay que planificar la dieta aún más cuidadosamente cuando
nos encontramos lesionados que cuando estamos sanos. Así podremos regresar
antes a nuestros niveles anteriores de rendimiento.
LA YOHIMBINA POTENCIA LA SEXUALIDAD FEMENINA
Muchas mujeres tienen problemas con su excitación sexual. Hasta ahora las
investigaciones enfocadas hacia este tipo de trastornos se dirigían más a los
hombres. Varios científicos han descubierto que una forma concentrada de la
hierba yohimbina reactivaba el flujo vaginal en las mujeres que acababan de
pasar la menopausia. Se espera también que esta planta pueda ayudar a las
mujeres de toda edad que tengan problemas con su excitación sexual. Los hombres
llevan utilizando muchos años la yohimbina para tratar sus problemas de erección.
La hierba puede favorecer el flujo genital en hombres y mujeres.
EL GENOMA HUMANO Y EL SUPERHOMBRE
Se acaba de completar el mapa del genoma humano. Los genes dirigen la práctica
totalidad de los aspectos del rendimiento humano. Determinan nuestra estatura,
nuestro porcentaje de grasa, nuestra fortaleza, nuestra capacidad de resistencia
o de agresividad, etc. ¿Seremos capaces de alterar los genes que nos aportan
grasa, podremos ser más esbeltos y fornidos a voluntad? Aún no lo sabemos.
Estamos en vísperas de desvelar esta incógnita.
CUIDAR LOS HOMBROS MEJORA LA VITALIDAD
Si practicas cualquier deporte o trabajas en actividades duras es muy probable
que acabes lesionando los rotadores de la espalda. Actualmente cada vez se
realizan más operaciones de esta clase. Los pacientes pueden salir del hospital
el mismo día, y se rehabilitan completamente en pocas semanas. En muchos casos
conviene pasar por esa clase de operación. Las personas que la superan
consiguen eliminar el dolor crónico de los hombros, algo bastante molesto que
no sólo recorta nuestra actividad física sino también nuestro bienestar
cotidiano. Unos rotadores de la espalda en buenas condiciones multiplican
nuestra vitalidad y mejoran nuestra salud física y psíquica.
MASAJE: ¿SÍ O NO?
El masaje se ha convertido en una parte fundamental de la preparación física y
en la recuperación de los atletas. Cada vez hay más personas especializadas y
diferentes escuelas de masaje. El masaje hace sentir bien a casi todos los que
lo reciben. Sin embargo no es la panacea universal, pues aunque reduzca el
dolor, ayude a la relajación y favorezca la tonificación del músculo, no
evita las lesiones ni potencia el rendimiento atlético. Además, en algunos
casos, podría agravar las lesiones existentes. De cualquier forma hay que
buscar siempre un profesional experimentado en la clase de masaje que deseemos
recibir. Una cosa importante es evitar el masaje antes de una competición
porque puede resultar más negativo que positivo.
LAS LESIONES DE LA RODILLA CUESTAN MUY CARAS
Representan el 30 % del costo de todas las lesiones deportivas, siendo sólo el
10 % de ellas. Además está la cuestión sentimental, ese enorme número de
atletas diversos que poseían grandes facultades para la práctica de su deporte
y tuvieron que abandonarlo debido a sus problemas de rodillas. Concretamente el
fútbol, el deporte más popular del mundo, evidencia una proporción elevada de
lesiones en la rodilla. Curiosamente, las mujeres pueden padecer con más
facilidad lesiones rotulianas que los hombres. La prevención de las lesiones
rotulianas se consigue mediante el desarrollo compensado de los músculos de la
pierna (cuadriceps y femorales).
MENS SANA IN CORPORE SANO
Mucha gente opina que la mente y el cuerpo son entidades separadas. Piensan
también que quienes se dedican demasiado a la actividad física no son muy
inteligentes. Sin embargo, son numerosos los estudios que demuestran la
importancia de hacer ejercicio para el funcionamiento del cerebro. El
entrenamiento físico mejora la memoria y la claridad mental, aparte de
potenciar el estado de alerta y retrasar la llegada del alzheimer. Se ha
comprobado en diversos estudios sobre jubilados que la capacidad mental de los
sedentarios declinaba enseguida y se mantenía intacta en las personas activas.
El ejercicio protege las células sensibles del cerebro de la lesión.
Evidentemente, mens sana in corpore sano.
LOS AMERICANOS SON LOS MEORES AMANTES DEL MUNDO
Han derrotado a todos: practican el amor 130 veces al año mientras que los
italianos apenas lo hacen más de 50 veces. Asimismo los americanos dedican 28
minutos a cada uno de sus encuentros amorosos. Los rusos, solamente diez
minutos. Es curioso que los americanos hayan logrado convertirse en campeones
del deporte más antiguo del mundo, derrotando a los países tradicionales de
don Juan y Casanova.
PUEDES DERROTAR AL JET LAG
Y tienes que hacerlo si eres un atleta. Un viaje en avión de muchas horas puede
destruir la marca de un atleta y amenazar su sistema inmunológico. Muchas
personas llegan a tardar hasta una semana en recuperarse. Incluso pueden
sentirse peor dos días después de haber desembarcado en el aeropuerto. Si
viajas para competir, debes llegar a tu destino tres o cuatro días antes de la
cita para poder ajustar tu cuerpo a las nuevas condiciones. Como es lógico, las
personas jóvenes y en forma soportan mejor el jet lag que los individuos
maduros o sedentarios. Podemos reducir los daños evitando el alcohol, las
comidas excesivas y la inmovilidad en el asiento. Para evitar el jet lag
beberemos suficiente agua y caminaremos por el avión cada dos horas. También
podemos contraer los músculos extáticamente.
LA HORMONA DEL CRECIMIENTO Y LA VEJEZ
El peor problema de la vejez es la falta de movilidad y los dolores crónicos
que genera. El envejecimiento forma parte de la vida, pero todos tratamos de
evitarlo, y unas terapias determinadas pueden llegar a detenerlo. Los
investigadores han conseguido iniciar un proceso similar proporcionando
inyecciones de hormona del crecimiento a individuos ancianos de ambos sexos. Los
hombres que tomaron la hormona mejoraron su masa muscular y perdieron grasa,
aunque las mujeres no consiguieron tantos beneficios. No obstante la hormona
puede producir un aumento del riesgo de cánceres, diabetes y otras
enfermedades, a pesar de que parece retrasar el proceso de envejecimiento y añadir
una notable calidad de vida.
EL CORAZÓN Y LA CAFEÍNA
Muchos no pueden pasarse sin ella. La taza o tazas de café cotidianas les
resultan indispensables. Se habla mucho de la relación entre el corazón y la
cafeína, pero parece ser que el uso moderado de la cafeína no incrementa la
presión arterial, aunque la eleve temporalmente. Es cierto que aumenta las
pulsaciones, pero probablemente no daña al corazón. El único problema es que
la cafeína suele interferirse con el sueño y en algunos casos lo impide. Para
evitar sus efectos basta con limitar su consumo a la mañana y el mediodía. Un
último aviso para los atletas: el exceso de cafeína en la orina puede
conllevar sanción por dopaje. Vigilad la cantidad.
EL CORAZÓN TIENE QUE VER CON LA ERECCIÓN
Muchas veces los problemas de erección suelen encubrir una enfermedad de las
venas. Los hombres de más de 40 años no siempre consiguen la erección, la
mitad de ellos tienen problemas esporádicos, y un 10 % jamás la consigue. Los
investigadores opinan que el endurecimiento de las arterias, producido en parte
por la falta de ejercicio, así como una dieta inadecuada, suelen causar este
problema. También las venas manifiestan esta enfermedad en el pene antes de
atacar a las venas del corazón y a la circulación general del cuerpo. Hay que
tener en cuenta que la falta de erección no siempre está relacionada con el
envejecimiento, sino que puede ser un aviso temprano de afección cardiaca.
LOS PARCHES DE TESTOSTERONA ALIVIAN EL DOLOR DEL PECHO
La testosterona, hormona masculina por excelencia, siempre se consideró también
responsable de que los fallecimientos por enfermedad cardiaca tengan mayor
incidencia en los hombres que en las mujeres premenopáusicas. Pero últimamente
los investigadores han descubierto que los hombres que padecen dolor en el pecho
relacionado con una angina estable y utilizan a su vez parches de testosterona,
mejoran el rendimiento en el ejercicio y la calidad general de vida. Parece ser
que llevar la testosterona hasta niveles normales a través de los parches
favorece la relajación de las arterias cardiacas. Se especula que los niveles
bajos de testosterona en los hombres maduros o ancianos pueden incrementar el
riesgo de trastorno cardiaco. Sin embargo, eso no significa que haya que añadir
testosterona a través de anabolizantes esteroides. Su consumo agrava siempre el
riesgo cardiaco e induce a padecer otras enfermedades graves.
FALLOS DE ERECCIÓN
La erección es importante para el hombre. Quienes no la consiguen parecen
sentirse menos masculinos, y en muchos casos, ocultan su anomalía. Pero se
trata de un problema común. A partir de los 40 años, la mitad de los varones
evidencian esta disfunción. ¿Cuáles son sus causas? Dificultades psicológicas,
somatizaciones, problemas hormonales o de los neurotransmisores, efectos del
consumo de drogas y alcohol, diversas enfermedades como diabetes, fallo renal y
problemas cardiacos, y padecimientos de las venas. En muchos casos, la falta de
erección se debe a la carencia de secreciones de óxido nítrico. Hay incluso
problemas de gran complejidad, causados mayoritariamente por el alcoholismo y el
abuso de las drogas, difíciles incluso de tratar con fármacos como la Viagra.
LOS ADOLESCENTES CADA VEZ CONSUMEN MÁS ESTEROIDES
Muchos de ellos pretenden conseguir rápidamente una musculatura exagerada
porque creen que de esa forma serán mejor aceptados y obtendrán más éxito
con las chicas. El abuso de los esteroides entre los adolescentes es tan grande
que se cree que hasta el 12 % de ellos los han utilizado alguna vez. Casi todos
los consumidores son hombres, y suelen tomar más alcohol, drogas y tabaco que
aquellos que no recurren a los esteroides. Erróneamente, muchos chicos que no
son atletas abusan de esas drogas para desarrollar su masa muscular. Pero el
problema no es aún tan grave como el consumo de drogas y alcohol. Sin embargo
hay que controlarlo informando a los jóvenes sobre los efectos secundarios a
largo, medio y corta plazo.
LA MARIHUANA FAVORECE EL CÁNCER
Varios estudios han demostrado que esta droga no es inocua. Durante años, sus
usuarios aseguraban que no ofrecía apenas problemas de efectos secundarios.
Pero un estudio ha demostrado que promueve diversas clases de cánceres e
incrementa el riesgo de muerte súbita cardiaca en las personas de edad madura.
Ahora se especula que la marihuana podría suponer un riesgo mayor de cáncer
que el consumo de cigarrillos debido a que se deposita con más facilidad en los
pulmones. (consultar artículo)
EL SUEÑO AFECTA A TODO
Los atletas modifican desfavorablemente sus buenas condiciones cuando no duermen
lo suficiente. Los trastornos del sueño desarreglan los ritmos vitales. Dormir
mal afecta a la emisión de hormonas que influyen en la potencia, la fuerza y la
resistencia. A eso mismo se debe que casi todos los atletas rindan bastante más
cuando entrenan o compiten a primera hora de la tarde que por la mañana.
Cualquier alteración del sueño en un atleta debe ser observada por parte de un
médico especialista en el tema, no sólo por los efectos de disminución del
rendimiento, sino por la posibilidad de que degenere en problemas más graves y
no sólo referidos al insomnio crónico.
LA OBESIDAD ATRAE
La tendencia de la moda actual impone que las mujeres atractivas sean a veces
demasiado flacas. Sin embargo, esa imagen de esbeltez no se corresponde con una
sexualidad contundente. Las mujeres obesas tienden a ser más sensuales que las
flacas. Se debe a que la grasa promueve la producción de endorfinas y de otras
hormonas necesarias para el incremento de la excitación sexual. Pero tampoco
hay que pasarse. La obesidad es una enfermedad que puede incidir gravemente
sobre el sistema cardiovascular e iniciar problemas cancerosos. En cualquier
caso, recubrir el cuerpo con algo de grasa es normal y necesario en las mujeres,
y la excesiva delgadez es peligrosa.
VIVIMOS MÁS COMIENDO MENOS
Así les sucede a las ratas. Cuando reciben unas dietas hipocalóricas llegan a
vivir más. Parece ser que el exceso de comida daña las células cerebrales
hasta el punto de llegar a destruirlas. El descenso de las calorías en las
ratas de laboratorio consigue que el animal viva durante más tiempo. No
obstante, esos resultados pueden nos ser aplicables para los seres humanos.
ATLETAS: ¡CUIDADO CON LAS PÉRDIDAS RÁPIDAS DE PESO!
Todavía resulta común que algunos atletas que necesitan entrar en una categoría
determinada de peso pierdan rápidamente de 3 a 6 kilos. Algunos incluso llegan
a morir por causa de esos excesos. Perder peso demasiado rápido resulta malsano
y conduce a la disminución del rendimiento. Cuando se elige el camino de la
deshidratación se alteran la función renal y la regulación del termómetro
orgánico, y sus efectos pueden trastornar el ritmo cardiaco. Las dietas drásticas
agotan las reservas de glucógeno hepático y muscular, y pueden reducir el tamaño
de los músculos. Asimismo, existe un riesgo inmediato de osteoporosis debido al
desarreglo producido en las hormonas sexuales. Si a estos problemas les añadimos
la depresión y la ansiedad, tendremos un cuadro de carencias y peligros que a
nadie recomendamos.
¿QUEMAS MÁS GRASA DESPUÉS DE 20 MINUTOS DE EJERCICIO?
Esa cifra se refiere a los niveles de grasa en sangre que alcanza su cima
aproximadamente después de llevar 20 minutos haciendo ejercicio. La realidad ha
demostrado que no conseguiremos perder grasa a menos que entrenemos durante un
lapso de tiempo superior. También se ha afirmado que consumimos más grasa si
entrenamos a intensidades medias o ligeras. Se trata de una exageración que
todos aceptan. La realidad demuestra que el gasto calórico, una variable
determinada por la intensidad y la duración del ejercicio, dicta la cantidad de
grasa perdida. Si entrenamos durante una hora al 75 % de intensidad, quemaremos
más calorías, y por lo tanto más grasa, que si lo hacemos al 50 % de nuestra
capacidad. Incluso los sprint de uno o dos minutos pueden llegar a consumir
bastante grasa, y además ayudarnos también a acelerar el metabolismo durante
varias horas después de la conclusión del ejercicio.
LA OBESIDAD ES PREVISIBLE
Existen muchas posibilidades de que seamos obesos si hemos pasado bastante
tiempo soportando el frío durante nuestros primeros años de vida, o si pesábamos
mucho al nacer. Los estudios han demostrado que el peso del bebé tiene una
relación directa con el índice de masa corporal, una medida que refleja los
parámetros de obesidad y esbeltez. También se ha comprobado que los seres
humanos que nacen durante los primeros 6 meses del año tienen mayores
posibilidades de convertirse en obsesos que los nacidos entre julio y enero.
EL REGALIZ ATACA A LA GRASA PERO RETIENE AGUA
A casi todos nos gusta. Su utilización llega a reducir el apetito y, por lo
tanto, la grasa. Se ha descubierto que los pacientes que consumían regaliz a
diario durante 2 meses perdían grasa. Sin embargo, no redujeron peso debido a
que el regaliz hacía que retuviesen líquido. Quizás pudiera completarse el
tratamiento si quienes lo siguen restringen el consumo de sal, principal
inductor de la retención de líquido.
BEBER CALORÍAS RESULTA MÁS FÁCIL QUE COMERLAS
Las bebidas carbónicas y los zumos siguen creciendo en popularidad porque saben
bien y se consumen fácilmente. Todos sabemos que resulta más fácil beberse
calorías que comerlas. Una investigación hizo que unos atletas tomaran
alimentos sólidos o bebidas carbónicas de calorías equivalentes durante 15 días.
Quienes eligieron las calorías líquidas, tendieron a creer que no habían
comido ningún alimento extra, y consumieron más, ganado por lo tanto peso.
LOS QUE SE CREEN BUENOS ATLETAS PUEDEN TENER MÁS
PROBLEMAS DE NUTRICIÓN
El "buen atleta" no sólo nace, sino que se hace, y muchas veces
tiende a entrenar en exceso y a alimentarse inadecuadamente. La costumbre de añadir
intensidad para superar a sus compañeros puede hacer que una mujer acabe
padeciendo amenorrea y cese de menstruar durante meses e incluso años. También
la carencia de nutrientes puede dificultar el aporte de calcio y otros minerales
esenciales. Muchos atletas sufren incluso graves problemas de salud y no se
quejan. Tienen miedo a dejar de entrenar, a no competir, a perder su consideración
de "buenos atletas". Es necesario efectuar una observación cuidadosa
para desenmascararles y prevenirles contra estas exigencias que se imponen a sí
mismos.
EL PELIGRO DE COMER POR LA NOCHE
Muchos tenemos la costumbre de guardar las sobras de los alimentos apetecidos
para comerlas al día siguiente. Lo que a veces sucede es que al despertarnos
han desaparecido. ¿Quiénes son los culpables? ¿Nosotros, nuestra pareja,
nuestros amigos? El que acostumbra a levantarse por la noche arrastrado por la
imperiosa necesidad de comer tiene un problema que puede ser importante en el
caso de que ingiera gran parte de sus calorías después de anochecer. Se trata
de una enfermedad inducida por las tensiones que afecta por fortuna a poca
gente. Por desgracia, los consumidores habituales de comidas nocturnas suelen
tener un estado de salud inferior al de las personas normales. Casi la mitad son
obesos, muchos sufren de insomnio y de ansiedad. ¿Cuál es la causa? Se dice
que la falta de niveles adecuados de melatonina o serotonina.
LA CREATINA CARECE DE EFECTOS SOBRE EL COLESTEROL
Los suplementos de cretina producen maravillas en el campo del rendimiento
muscular, la recuperación y el desarrollo de los músculos. ¿Sirven también
para mejorar el resto de los parámetros de la salud y no poseen ningún efecto
secundario? El doctor Julián Álvarez, médico deportivo del Club Adecco
Estudiantes, asegura que quienes toman creatina y entrenan con pesas no varían
sus niveles de colesterol total, triglicéridos y lipoproteínas de alta y baja
densidad. En cualquier caso, los suplementos de creatina resultan beneficiosos
para la salud de diversas formas.
NUEVOS BENEFICIOS DE LA PROTEÍNA DE SUERO
La proteína de suero contiene un porcentaje elevado de triptófano, un elemento
capital para mantener los niveles idóneos de serotonina en el cerebro. Cuando
éstos se reducen demasiado nos sentimos peor, a parece la angustia, nos ataca
el estrés, sentimos depresión. Si la serotonina se eleva, el carácter mejora
y somos capaces de luchar adecuadamente contra los factores negativos de nuestra
vida. Mintxo Lasaosa, hizo que varias personas que sufrían de ansiedad
siguieran una dieta con elevado contenido en proteína de suero. Descubrió que
todos mejoraban y reducían su estado de ansiedad. Posiblemente se debió al
incremento de serotonina en el cerebro.
LA CARNOSINA AYUDA A LAS ARTERIAS
La carnosina está compuesta por los aminoácidos alanina e histirina. Se
encuentra en muchos tejidos, incluyendo los de los músculos esqueléticos,
donde actúa como poderoso antioxidante y barrera contra el ácido láctico.
Protege a las células de la destrucción. El doctor Julián Álvarez sugirió
que la carnosina protege contra los radicales libres y por lo tanto puede
prevenir o disminuir la formación de placas en las paredes arteriales. La
carnosina posee la importante ventaja de que se absorbe intacta en el aparato
digestivo.
LA OBESIDAD ATACA A EUROPA
En las civilizaciones preindustriales solía considerarse la obesidad como signo
de riqueza. Sólo podían padecerla quienes comían demasiado, es decir, los que
tenían dinero suficiente para pagar aquel exceso. Pero ahora se considera un
azote, y en los países más prósperos sus tasas adquieran porcentajes
alarmantes sobre el total de la población. Hasta ahora se consideraba que los
americanos eran los más obesos de l mundo. Pero los europeos se les están
acercando. Han asimilado las malas costumbres alimenticias de los estados
Unidos, importando muchos de sus "alimentos basura" y eligiendo también
la vida sedentaria. Parece ser que esta epidemia de obesidad y la falta de
ejercicio incrementa la resistencia a la insulina y abre el camino a la
diabetes. Para luchar contra todo ello debemos combinar el ejercicio con una
dieta adecuada.
EL MÚSCULO QUEMA TAMBIÉN LA GRASA
Parece muy sencillo. Si consumimos más calorías que las que comemos, nos
pasaremos de peso; si consumimos menos, lo perderemos. Pero el asunto de la
nutrición no es tan sencillo como parece. Si perdemos peso muy deprisa, se
modifica la química corporal, e intenta devolvernos a nuestro peso primitivo.
El organismo procura mantener un equilibrio. Cuando los kilos se reducen drásticamente,
el metabolismo se vuelve más lento y el hambre acucia más. Si queremos
mantener la esbeltez conseguida, tenemos que olvidarnos de las dietas
milagrosas. Lo mejor en estos casos es entrenar regularmente para desarrollar
los músculos, y modificar nuestros hábitos alimenticios.
EL TRIBULUS TERRESTRIS RINDE POCO
Se ha popularizado demasiado. Procede de la antigua URSS, y su consumo se está
extendiendo por el mundo entero. Se suponía que potenciaba el rendimiento al
elevar los niveles de testosterona, pero las últimas investigaciones han
demostrado que un uso razonable de Tribulus no produce efectos sobre la fuerza o
la composición corporal de los individuos que lo utilizan durante largos
periodos. ¿Se necesitarán dosis más elevadas de este suplemento (los
pacientes recibieron 3,2 miligramos diarios por kilo de peso corporal) o es que
el Tribulus terrestris no rinde? Esto quiere decir que si un individuo pesa 65Kg
x 3,2miligramos = 208 miligramos/día. Según expertos se necesitan dosis mínimas
entre 500 y 1000 miligramos diaros de Tribulus Terrestris para notar sus efectos
tomándolo antes de dormir.
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